Conseils nutritionnels pour le mois béni de ramadan
Comment allier diététique et jeûne durant le mois de ramadan ?
1 - Est-ce que je dois faire des stocks ?
Inutile de faire des réserves et de manger abondamment avant le ramadan pour mieux le vivre. Au contraire, cela va fatiguer votre organisme et vous ne commencerez pas le jeûne dans de bonnes conditions.
Pour bien le vivre, le mieux est de commencer le ramadan en pleine forme et dans les meilleures conditions.
2 – Comment j'organise les prises alimentaires ?
Il faut structurer les prises alimentaires en 2 à 3 repas.
Vous avez alors 2 solutions.
a. Prendre un petit-déjeuner avant l'aube, un déjeuner à la rupture du jeûne et un dîner dans la nuit. Vous répartissez ainsi votre ration en décalant les horaires, vous assurez donc l'apport de tous les protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, oligo-éléments ..
b. Prendre un petit-déjeuner avant l'aube, un dîner à la rupture du jeûne et une collation quelques heures plus tard.
3 – Iftar , la rupture du jeûne.
Ce repas doit vous apporter tout ce dont votre organisme a besoin en matière de protéines, lipides et glucides. Mais également en vitamines, minéraux et fibres !
Il doit négliger aucune famille d'aliments.
Ce repas ne doit pas être trop lourd sinon vous risquez les inconforts digestifs et une dépense d'énergie trop importante pour la digestion.
Le repas devra être constitué de :
Crudités pour leur apport en vitamines, minéraux et fibres.
Féculents pour reconstituer les réserves énergétiques et glucidiques de votre organisme, vous permettant de jeûner le lendemain.
Légumes cuits dans la moitié de votre assiette.
D'une viande peu grasse ou de poisson.
D'un produit laitier pour les protéines, le calcium ..
D'un fruit cru.
Ne négligez pas les glucides complexes présentes dans les féculents, privilégiez les aux sucres rapides ( pâtisseries, sodas, gâteaux, bonbons) …
Non seulement ils exploseront votre apports de glucides mais en plus, l'énergie qu'ils apportent se dissipera vite.
Pour tenir le coup toute la journée, vous avez besoins des glucides complexes qui libèrent leur énergie lentement et prolongent la satiété.
4 – Après Icha et avant le coucher ; un dîner ou une collation.
Si vous choisissez de dîner, votre repas sera essentiellement constitué comme le repas de rupture du jeûne en respectant votre ration / répartition prescrite. Il apporte ; des féculents, des protéines, des légumes, un produit laitier.
Si vous optez pour une collation, deux ou trois heures après la rupture, elle se composera idéalement d'une boisson ( eau à volonté, tisane, thé, café décaféiné) d'un produit laitier et d'un fruit.
5 – Le petit déjeuner avant Fajr
Il va représenter une partie importante de votre apport journalier.
Il vous fournira l'énergie nécessaire à jeûner et être actif toute la journée.
Si vous le composez correctement, il effacera la sensation de faim une bonne partie de la journée.
Il est primordial de le prendre et de le composer correctement. Simplement beaucoup d'eau ne suffit pas ! Il doit apporter:
une boisson non sucrée ( eau à volonté, jus ..). Evitez le thé et le café qui sont diurétiques, vous donnant soif plus rapidement.
un produit laitier ( yaourt, fromage blanc, fromage, skir, faisselle.. )
un produit céréalier ( pain complet, granola, avoine .. )
un fruit ( pommes, banane, dates..)
pensez aux super aliments pour compléter votre repas ( baies de goji, graines de chia ..)
vous pouvez consommer une source de protéines ( blanc de poulet, œufs.. )
Les protéines vous donneront force et énergie, les fibres vous rassasieront pour une bonne partie de la journée alors on ne néglige pas ce repas.
6 – L'hydratation ?
Elle doit être régulière et suffisante pour éviter toute déshydratation et maintenir un bon état physiologique.
Pensez à vous hydrater tout au long de la soirée, avec des petites prises régulières. Attention consommer un grand volume d'un coup, viendra remplir votre estomac et vous empêchera de vous nourrir correctement.
Évitez les boissons gazeuses qui peuvent remplir l'estomac d’air et couper l'appétit. Évitez également les boisson sucrées qui augmenteraient inutilement votre apport énergétique.
7 – Autres conseils
Comme d'ordinaire, mangez lentement, prenez le temps de bien mâcher !
Le repas doit se prendre assis et sans écran, profitez du moment et écoutez vos ressentis.
8 – Ne mangez pas trop de sucre.
On pense souvent à tort qu'en mangeant très sucré, on va disposer de plein d'énergie et ainsi résister à la faim . C'est tout le contraire physiologiquement.
Un apport élevé en sucre stimule la sécrétion d'insuline, qui à son tour va favoriser le stockage de graisses.
En affolant votre glycémie, vous allez engendrer des réactions qui vont agir pour la baisser, vous retrouvant ainsi en manque de sucre, avec une envie et un besoin forts de manger, exactement ce qu'il ne vous faut pas pour tenir le jeûne toute la journée.
9 – Ne grignotez pas
Vos apports seront plus sains et pertinents si vous faites de vrais repas. Les grignotages font consommer des sucres simples et apportent peu de fibres, de nutriments et vitamines …
10 – Ne pensez pas perdre énormément de poids
De nombreuses études scientifiques ont démontré que la majorité des musulmans prennent du poids lors du mois de ramadan.
Stabiliser son poids ou même perdre quelques kilos est déjà une victoire !
11 – Et l'Aîd ?
C'est un jour de fête ! Faites-vous plaisir, ce n'est pas un excès qui va ruiner l'équilibre de votre alimentation.
Et puis, vous l'avez bien mérité !! Vous reprendrez vos bonnes habitudes ensuite.